一、赛前准备：

　　1、首先，比赛前一段时间内三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

　　2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

　　3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

　　4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

　　5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。

　二、运动后的科学饮水法

　　1、饮水的质量。宜喝白开水，或绿豆汤，或1%的淡盐水等。

　　2、忌服过冷的水。否则会强烈刺激胃肠道，造成胃肠功能紊乱。

　　3、饮水的量。宜分次饮用，一次不应超过200毫升，前后时间宜隔15分钟，速度不宜过猛。

　三、运动后五不宜

　　1、不宜立即吸烟。否则因供氧不足而胸闷、头晕、乏力。

　　2、不宜马上洗澡。否则会引起心脏和大脑的供血不足。

　　3、不宜贪吃冷饮。否则会引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻。

　　4、不宜蹲坐休息。否则影响血液循环，加重肌体疲劳。

　　5、不宜立即吃饭。否则会增加消化器官的负担。宜过猛。

　　四、运动后该吃什么

　　许多健身爱好者和减肥人士都知道鱼肉是一种高蛋白低脂肪的食物，对减脂、塑型非常有好处。于是许多人在健身后，喜欢美美地吃上一顿鱼肉。以为这样可以有效地补充营养、恢复体力，减轻疲劳。然而，事实正好相反。运动营养专家认为，运动后吃鱼更容易疲劳。国家射击队队医李晓东硕士认为，体力劳动或大运动量后，身体会觉得很疲惫，这是因为身体产生了大量乳酸。鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，加重了疲劳的程度。他建议，运动过后，应该吃些碱性食物，如牛奶、蔬菜、水果、海藻等。