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济南大学城实验:疫情防控，从“心”开始——居家学习心理调适指南
疫情来势汹汹，
再次扰乱了我们正常的学习生活，
居家学习的日子又开始了。
面对突如其来的变化，
我们或许会感到紧张、焦虑、担忧、不知所措。
为帮助大家平稳度过这一非常时期，
济南大学城实验心理健康中心为大家准备了居家学习心理调适指南，
让我们一起筑起心灵防线，
共同迎接新的挑战吧！
调节心态，接纳变化
面对再次开启居家线上学习模式，或许有些同学觉得还不错，比较舒适，自由灵活。
有些同学觉得自己自律性差、没人监督，管不住自己，经常走神，不能专注听课。
有的同学认为没有同学在身边互动，自己上课没意思，学习效果不好等等。
但不管怎样，坦然接受变化，调适心态，同时思考如何更快乐高效地学习才是正道。根据情绪ABC理论，我们的情绪和行为会随着认知的变化而变化。看待线上学习的角度不同，学习的心情就不同。因此，对待上网课这一现实，我们应该改变消极的认识，转变心态，积极地看待它。
接纳情绪，合理宣泄
如果你因为在家无法完成学习任务而异常焦虑，或是因为无法自由地外出而郁闷，或者看到疫情的情况而担心，别急着消除这些情绪，因为这是一个人正常的反应。
情绪实际上不分好坏,每份情绪都有其意义与价值；情绪指引我们成长的方向，给予我们改变的力量，情绪可以为生命服务。因此调节情绪的第一步，就是能够接纳各种消极情绪。要知道消极情绪是在提醒我们提高警惕，保护好自己。在此基础上主动地表达情绪，合理地宣泄情绪。和家人、朋友说一说你的担忧和焦虑，有时仅仅是表达出来，情绪就缓解了一半。
推荐一些简单的心理调节方法
1.呼吸肌肉调节法。
这是一个简单的平复心情的方法。呼吸肌肉调节法步骤简单，可随时随地进行。从吸气、屏气到呼气均默数 10秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时则通过鼻腔或口腔缓慢呼出，在此过程中可在吸气的同时将双手握拳屈臂，手臂及肩部肌肉收紧，呼气时再放松，感受身体肌肉紧张与放松的变化。循环上述步骤，每次可练习 3-5 分钟。
2.蝴蝶拍。
“蝴蝶拍”是一种常用的通过在躯体层面的自我安抚来寻求并促进心理稳定化的方法。简单地说，就是个体给一个“爱自己的拥抱”，就像是幼年受惊时父母可以给予我们的一样，从而重新获得安全和稳定。个体可以闭上眼睛或者半合着眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，就像蝴蝶扇动翅膀一样，同时缓慢深呼吸，体知当时的思绪及身体感受，不作任何评判，如同目送天上飘过的云朵，如此重复，直至恢复平静。
3、自觉自律，管理时间
居家学习对同学们的自主学习能力提出了更高的要求：能够合理规划时间，自觉完成在线学习任务。
但在居家学习的过程中，同学们每天都与手机、电脑相伴，如果缺乏自觉自律，很容易放飞自我，而忘记了自己要认真听课学习。
所以要求同学们能够严格遵守学校的作息时间，提升时间的利用率，保持积极学习的状态在线认真听课完成各科作业，必要时可以请家长或朋友进行监督。
此外，要制定合理的学习目标，设定不同的优先级，按照任务的轻重缓急进行处理，保持充沛的精力，轻松应对学习和生活。
推荐方法1:时间管理四象限法
将事情分为四类，按轻重缓急设计好时间节点，合理利用时间，并逐步完成。
推荐方法2:番茄时间管理法
1.确定你想要学习什么；
2.设定一个25分钟的定时器；
3.学习，直到定时器时间到：这就是一个“番茄钟”；
4.休息5分钟，继续下一个番茄钟；
5.每4个番茄钟做一次长时间的休息。
6、积极沟通，换位思考
有些同学在居家学习过程中不免会遇到与父母如何相处和沟通的问题。首先需要尊重父母，积极沟通，控制自己的情绪，学会换位思考，看到父母真正的用心，看到父母的局限性，父母没有经历你成长的环境，没有接触你感兴趣的事情，可能真的难以了解你的世界。
作为孩子，可以多一点主动和父母沟通，分享你的见闻和经历，分享你的快乐与悲伤，分享你的想法与见解，给父母一个机会成长为理解尊重孩子的更智慧的父母，也给自己一个机会成长为理解体贴父母的更优秀的孩子。
劳逸结合，健身悦心
“逸”并不是指玩游戏、刷手机等需要付出精力的活动。人的注意力、意志力、精神力都是有限的，学习和游戏都会消耗我们的精力，关掉网课拿起手机，相当于我们在连轴工作。
“逸”应该是给大脑“自由呼吸”的时间。停下手中的事情发发呆，不去想任何事情；或者出去走走，让大脑接触到新鲜空气；或者泡个澡感受从内到外的放松；或者做些力所能及的家务劳动，提高生活技能。当我们从高强度、快节奏的学习中慢下来时整个人才能获得真正的放松，精力值才会有所恢复。
居家学习期间，我们还可以结合自己的兴趣和生活条件，每天开展室内运动，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。
同学们，星光不负赶路人，时光不负有心人，网课当前，我们更应克服懒惰和游离的心绪，以热情饱满的心态投入到理性而自律的学习生活中，不念过往，不惧将来！相信时间和幸运一定不会辜负网课期间努力上进的你们！
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