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案例回放

小林：辛苦了大半个学期终于迎来了难得的寒假，小林彻底放松了，晚上熬夜追剧，白天补觉海吃，以至于头一天返校上课，觉得很难进入状态，满脑子想着要学习，却一点思路都没有，只是对着黑板发呆。

一方面沉浸在温暖舒适的寒假美好回忆中，另一方面看到别的同学对新学期充满了期待，想到还有很多学习任务就焦虑发愁。小林无奈地表示：让我再过一个寒假就好了，我一定安排好作息时间，查漏补缺！

心理分析

　　小林同学的问题主要是长时间的复习感到疲惫，好不容易放假希望先放松调整一下，再安排好复习任务。但往往难以克制诱惑，安排好娱乐和学习的时间，最后到开学时既恋恋不舍又后悔不已，特别是与其他同学对比之后，心生愧疚，缺乏信心，产生焦虑的情绪。

　　假期和非假期是两种完全不同的心理和生活状态。寒假让我们的身心适应了一种“娱乐、松弛、非理性”的休闲状态，新学期意味着又要开始新一轮“条理、紧张、挑战、理性”的学习状态。

　　趋利避害是人的本性，理智层面的假期结束了，但潜意识层面的假期还没有结束，所以，出现“假期综合症”是一种生理和心理的正常反应。提前给自己几天的适应期，调整生物钟，让意识和潜意识尽快接上轨。

心灵处方

一、仪式感——给自己一个最后期限。

　　假期里的自主时间比较多，上网、看电视、熬夜导致晚睡晚起，如何让我们尽快恢复合理的学习作息习惯？建议：终止假期也需要仪式，就像结婚需要一个婚礼一样。

　　最好可以给假期做一个书面总结，比如写一篇QQ日志，当日志画上句号的时候，就代表假期结束了。接下来要考虑的就是学习上的事情，想一下自己的寒假作业哪些还没有完成，对自己的学习做一个全面系统的分析，开学后该加强那几门学科的学习，最好列出一份详尽的学习计划，提醒自己，新学期开始了。让寒假回忆停留在纸上，画上句号就是一种仪式，这种仪式就是一种心理暗示，暗示自己假期结束了，要回到学习当中了。

　　对于自己的焦虑情绪，不过分压抑。焦虑也是我们身体情绪的一部分，就像快乐和高兴一样，它们是并列存在的。你不仅得允许它存在，而且还要接受它的存在。

　　假期结束前，我们可以选择一个合适的时间，与家人一起交流自己的总结和新学期的打算，不妨与家人敞开心扉地谈一谈自己的担心，取得家人的理解、支持，获得他们必要的提醒、帮助和监督。

　　假期结束了，没必要强迫自己马上就进入学习状态。很少有人能在这两种模式中自由转换，而这种转换是需要一个过渡期的，只是过渡期不要太长即可。

二、意义感——给高考一个积极赋义。

　　新学期意味着新的开拓与奋进，但有些学生望而却步，内心忐忑，产生畏惧心理，甚至不愿意不敢到学校。尤其是几次考试不如人意时，难以接受高考失败的后果，而且悲观地把后果想象得很严重，陷入了“消极的自我预言”。

　　社会心理学家罗伯特·K·莫顿提出由图式引发的自我实现预言，即让自己的预期成真的预言。比如有的同学认为只要大考自己就会考不好，其实是自己选择性筛选的结果。当“大考会考不好”的图式越强大越发达，我们越会把更多的注意力放在与这些图式相符的信息和特征上。同时，我们的心智自动过滤那些与图式不一致的特征和信息，于是当我们越发注意“大考会考不好”上时，图式的正确性也得到了确认，有的学生常常就会这样说：看吧，又一次证明了我大考会考不好吧！

　　所以，我们需要建立“积极的自我预言”来替代之前的模式。比如多注意自己“考得不错”的信息，哪一科目的进步，创造“积极暗示”的环境，提升自信心。给高考一个积极赋义，比如未来自己的特长会有更大的发展空间，当认定自己现在做的事情有意义感时，我们的内在驱动力会更加强烈、持久。

　　下面，我们试着让自己在一个安静的环境下，进行关于高考的自由联想。首先在一张白纸中央写下主题“高考”，由此依次展开下面的联想。

写到这里，我们的压力源也可以说是动力源，基本就会出现了。接下来，请你将纸张反过来，随意写5分钟，没有任何标准，没有任何设定，看你能写多少？写完以后，再看看前面写的内容，继续根据刚才的要求随意写。

　　接下来，请将前面联想的图像、字和随意写的文字看完以后，造5个句子:

　　◆ 我觉得

　　◆ 我害怕

　　◆ 我需要

　　◆ 不要以为我

　　◆ 我悄悄地渴望着

　　这个体验活动可以很好地帮助同学们梳理高考对于自己的意义，看这5句话，你有哪些感受，高考对于你的意义你又有什么新的发现呢？

三、节奏感——找准自己复习的节奏。

　　有的学生打算利用假期的时间，补一下基础知识，可是对于很多人来说，理想太丰满，现实很骨干。假期过后的事实会告诉他们这样的想法很“天真”，为什么会出现这样结果，因为他们的方案缺乏“可行性”。

　　为什么有些同学学习很有自己的节奏，不因为成绩的起伏或者与别人的比较重，随意自我否定或改变学习的节奏呢？我们如何找准自己的复习节奏呢？

　　考试丢分的两大表现：不会，会的做错。影响考试成绩的三大因素：

　　1、K型(Knowledge)失误：基础知识不牢；

　　2、S型(Skill)失误：考试技能不佳；

　　3、M型(Mental)失：情绪状态不好。

　　建议同学们试试KSM试卷分析法，根据表1中具体表现一栏，通过连续地对自己的考试试卷进行有效的分析，准确地把握自己的失分点，量身定制自己的复习计划，有的放矢，让自己的复习计划具有“可行性”。

　　同时需要运用目标解决中的SMART原则，即“Specific具体的、Measurable可衡量的、Attainable可完成的、Realistic切合实际的、Time－based时效性”，每个词都代表不同方面的要求。

　　比如有的同学制定的目标是“本学期要将某门课成绩提高”。这样的表述就与“specific”的要求不相符合。在什么情况下才能称为“学好某门功课”，达到什么样的标准才是“将某门课的成绩提高”了呢？如果在制定目标时，以“将某门课程分数提高15分”，或者“将哪几个知识点弄通，哪几个题型的错误率降低到10%”这样的具体标准，无论是执行还是考察起来都很方便。

四、收心妙招，听听同学怎么说：

　　不妨听听同学们是如何安排假期的，他们是如何看待“假期收心”的呢？

　　新学期新气象。当我们的复习脚踏实地时，一定会“积跬步”然后“至千里”。同时，也记得适时地自我鼓励，多注意对自己积极有利的信息，与同学们互相鼓劲，进行“积极的自我预言”，坚信我们现在做的每一件事情都是具体可行的，有意义的。

　　(作者：夏璇，武钢三中心理教师)